Alimentazione, esercizio fisico e sonno sono tre degli elementi più importanti per una salute ottimale. Sebbene la nostra comprensione del corpo sia in continua evoluzione, decenni di ricerche hanno stabilito l’importanza di abitudini sane. I modi in cui mangiamo, ci muoviamo e riposiamo si influenzano fortemente a vicenda, in particolare a lungo termine . Ogni scelta è interconnessa e contribuisce positivamente o negativamente al nostro benessere generale.
FAQ
????????????????????? Cos’è più importante: alimentazione, esercizio fisico, sonno o entrambi?
R: Secondo David Earnest, PhD., professore al Texas A&M che studia i ritmi circadiani, il sonno rappresenta circa il 60% dell’equazione della salute, mentre l’alimentazione e l’esercizio rappresentano rispettivamente circa il 30% e il 10%.
Avviso: sebbene il contenuto di Sleepopolis sia inteso come informativo, non dovrebbe sostituire la consulenza medica professionale. Se ritieni di poter soffrire di disturbi del sonno o condizioni mediche, consulta immediatamente il tuo medico.
Cibo E Sonno
Il ritmo circadiano del corpo controlla non solo il sonno e la veglia, ma anche la sete e la fame, il consumo di energia e il metabolismo. I cambiamenti nella dieta e nelle abitudini alimentari possono portare a un cambiamento nei nostri schemi di sonno. Proprio come i pasti pesanti durante la notte influenzano il sonno, il sonno influisce sul modo in cui i nostri corpi immagazzinano grasso, sul tipo di cibo che desideriamo e su come utilizziamo l’energia.
Un sonno sano, che per la maggior parte delle persone dura dalle sette alle nove ore a notte, aiuta a regolare la digestione e l’appetito. . Durante il sonno profondo, il rilascio dell’ormone della crescita ha un impatto positivo sull’uso del glucosio da parte del corpo, mantenendo lo zucchero nel sangue a livelli sani. Il sonno REM è la fase in cui il cervello è attivo quasi quanto durante le ore di veglia. Questo è quando il metabolismo del glucosio aumenta.
Mentre il sonno favorisce un metabolismo sano, la privazione del sonno può innescare il rilascio di ormoni dello stress e proteine che promuovono l’infiammazione. È possibile interrompere o inibire il rilascio dell’ormone della crescita. Questi cambiamenti possono causare una diminuzione della sensibilità all’insulina e un rallentamento del metabolismo. La ridotta sensibilità all’insulina aumenta l’accumulo di grasso e il desiderio di cibi ad alto contenuto energetico che aumentano rapidamente la glicemia, come dolci e pane .
La privazione del sonno colpisce anche la grelina e la leptina, gli ormoni responsabili di farci sentire affamati e sazi. La perdita di sonno provoca un aumento del rilascio di grelina, chiamata anche ormone della fame, e una diminuzione della leptina, che riduce l’appetito.
Oltre alla sua influenza sugli ormoni, la mancanza di sonno compromette la capacità del cervello di prendere decisioni, il che può aumentare il rischio di scelte alimentari sbagliate.
Nel tempo, questi effetti combinati possono portare a obesità, diabete, ictus e malattie cardiovascolari .
leptina
La leptina regola l’appetito e il metabolismo. Aiuta anche a bruciare calorie. La leptina viene prodotta durante il sonno per mantenere il corpo addormentato e non sentire fame.
Macronutrienti E Sonno
I tre principali macronutrienti negli alimenti sono proteine, carboidrati e grassi. Un macronutriente si riferisce a un tipo o nutriente che è richiesto in grandi quantità nella dieta . La ricerca su cibo e sonno è spesso complicata. Tuttavia, sembra che i cibi integrali promuovano un sonno più sano rispetto ai cibi raffinati o trasformati. L’assunzione giornaliera raccomandata di macronutrienti dipende dall’età, dalla salute e dai modelli di sonno.
Proteina
Le proteine sono essenziali per molte funzioni corporee, compresa la costruzione e la riparazione di tessuti come i muscoli. . Ricche fonti di proteine includono carne, fagioli, uova, latticini e pesce.
Ricerche recenti mostrano che le persone che hanno perso peso nel corso di un mese possono dormire meglio. Altri studi mostrano anche che i turnisti che consumano elevate quantità di proteine possono avere difficoltà ad addormentarsi. In alcuni studi un basso apporto di proteine è stato associato a una qualità del sonno più scadente. Diete proteiche moderate come la Dieta Mediterranea possono promuovere una migliore efficienza del sonno e un sonno meno interrotto nelle donne, mentre i risultati sono meno chiari negli uomini. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la dieta migliore per ciascun sesso e la quantità di ciascun macronutriente migliore per il sonno. .
Carboidrati
La parola carboidrati si riferisce agli amidi, agli zuccheri e alle fibre in alimenti come verdure, frutta, cereali e latticini. Un carboidrato può essere sano e non raffinato o causare picchi di zucchero nel sangue che promuovono l’aumento di peso e il diabete. Esempi di carboidrati non raffinati includono :
- Fagioli
- Verdure
- I cereali integrali come l’avena e la quinoa sono ottimi per te.
- Frutta
Questi carboidrati raffinati aumentano rapidamente la glicemia e sono chiamati “carboidrati raffinati”. :
- Pane integrale o bianco
- riso bianco
- Qualsiasi cibo addolcito con zucchero, miele, sciroppo d’acero o sciroppo di mais
- Patate
- La maggior parte dei cereali per la colazione
- Farina d’avena istantanea
- Soda zuccherata
- Succo di frutta
Esistono ricerche contrastanti sul sonno e sull’assunzione di carboidrati raffinati. In alcuni studi, è stato dimostrato che un’elevata assunzione di zucchero e alimenti trasformati come pasta e pane causano insonnia. Altri mostrano che i carboidrati possono aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. . Il consumo di carboidrati non raffinati come parte della dieta mediterranea è apparso in uno studio per aiutare a regolare il ritmo circadiano, sebbene altri mostrino un effetto minimo. Per determinare quali nutrienti sono più benefici per un sonno sano, sono necessari più studi con una durata maggiore.
FAQ
????????? Qual è il ritmo circadiano?
R: Il processo interno che segue un ciclo di 24 ore e regola il sonno e la veglia, la digestione, il rilascio di ormoni e molte altre funzioni corporee.
Grasso
Le diete ricche di grassi possono essere associate a un sonno scarso e all’aumento dei sintomi dell’apnea notturna. Studi sui ratti hanno dimostrato che il grasso aumenta la sonnolenza diurna e la frammentazione del sonno. Questi effetti possono essere dovuti a cambiamenti nella sensibilità all’oressina, una sostanza chimica del cervello che favorisce la veglia.
Il sonno potrebbe essere influenzato più dai grassi saturi che dai grassi più sani come l’olio monoinsaturo che si trova negli oli di oliva. . Questi sono solo alcuni altri alimenti ricchi di olio monoinsaturo:
- Noccioline
- Avocado
- Olio di colza
- Semi di lino e chia
- Salmone selvatico e merluzzo nero sono due esempi di pesce
Mentre la scienza riguardante il cibo e il sonno è agli inizi, i ricercatori concordano sul fatto che mangiare una varietà di cibi a basso indice glicemico sia meglio per la salute, così come evitare i pasti a tarda notte che possono attivare il sistema digestivo e interrompere il ritmo circadiano .
Esercizio E Sonno: Come Ti Influenzano?
L’esercizio fisico regolare è associato a un sistema cardiovascolare più forte, un peso più sano e un minor rischio di alcuni tipi di cancro. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (o colesterolo cattivo) e aumentare i livelli di HDL (o colesterolo buono). È importante fare esercizio. Gli atleti tendono a vivere più a lungo e sono più felici di quelli che non si allenano, anche se iniziano più tardi nella vita. Tendono anche a dormire meglio. Ma in che modo l’esercizio influisce sul sonno e viceversa?
Per il corretto funzionamento muscolare e la riparazione dei tessuti dopo allenamenti intensi o sollevamento pesi, è essenziale un sonno adeguato. La maggior parte della rigenerazione muscolare avviene durante il sonno quando l’ormone della crescita viene rilasciato dalla ghiandola pituitaria .
I ricordi vengono immagazzinati durante il sonno come nuove azioni che i muscoli intraprendono durante il giorno. Questo è noto come memoria procedurale e si riferisce ad abilità motorie come imparare ad andare in bicicletta o a sciare. I ricordi procedurali non dipendono dal pensiero cosciente e possono anche essere coinvolti in abilità come imparare una lingua e suonare uno strumento.
Il rilascio durante il sonno dell’ormone prolattina aiuta a ridurre l’infiammazione e favorire il recupero delle articolazioni. Il flusso sanguigno ai muscoli aumenta durante il sonno, consentendo loro di ricevere l’ossigeno di cui hanno bisogno per ripararsi.
Sebbene la ricerca scientifica non sia ancora certa, alcuni studi rivelano che l’esercizio ha un effetto positivo sul sonno, in particolare nelle persone con insonnia cronica. Questa è una buona cosa. L’esercizio fisico può causare l’iperattivazione del sistema nervoso centrale influenzando gli ormoni dello stress come il cortisolo o l’arenalina. L’insonnia cronica è spesso causata da iperattivazione e associazioni psicologiche negative con il sonno e il letto.
L’attività fisica aumenta i livelli notturni di una sostanza chimica chiamata adenosina, che aumenta il desiderio di dormire . L’adenosina può anche aiutare ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli durante l’esercizio. Un sonno sufficiente riduce i livelli di adenosina nel cervello e favorisce la vigilanza diurna, mentre la perdita di sonno provoca livelli elevati di adenosina e sensazioni di affaticamento e intontimento.
adenosina
L’adenosina agisce nel cervello come un neurotrasmettitore inibitorio che deprime il sistema nervoso centrale. L’adenosina aumenta nel corso della giornata, inibendo i processi associati alla veglia e aumentando la sensazione di sonnolenza.
Sport E Lesioni Del Sonno
La prevenzione degli infortuni sportivi è una considerazione importante per chiunque pratichi attività fisica. Un infortunio sportivo può causare forti dolori, lunghi tempi di inattività e ridotta mobilità, soprattutto per gli atleti più anziani. Un buon riposo notturno è fondamentale per prevenire gli infortuni sportivi e accelerare il recupero da essi. .
Gli studi mostrano una forte correlazione tra sonno adeguato e prestazioni atletiche ottimali. La privazione del sonno non sembra ridurre la forza muscolare a breve termine, ma in molti studi è associata a una ridotta resistenza fisica, motivazione e coordinazione. L’esercizio che coinvolge gruppi muscolari più grandi come la schiena e i quadricipiti può essere influenzato dalla mancanza di sonno. . Questo può portare a vari tipi di lesioni, tra cui:
- Lacrime, strappi muscolari e distorsioni
- Iperestensione e strappi dei legamenti o di altri tessuti articolari
- Ossa rotte e incrinate
- Graffi, tagli e abrasioni della pelle
Anche le commozioni cerebrali e altre lesioni cerebrali causate dalla privazione del sonno sono più comuni. . Uno studio ha rilevato che gli adolescenti che dormivano più di otto ore a notte avevano il 68% di probabilità in meno rispetto a quelli che dormivano meno.
Le persone anziane che fanno esercizio sono più vulnerabili alle lesioni rispetto a quelle più giovani e la mancanza di sonno aumenta ulteriormente il rischio. Un buon riposo notturno può ridurre la possibilità di lesioni, aumentare le prestazioni atletiche e aiutare a rafforzare i muscoli e le ossa.
L’ultima Parola Da Sleepopolis
Una buona alimentazione, esercizio fisico e sonno sono essenziali per la salute a lungo termine. Abitudini di sonno sane aiutano a regolare il metabolismo e scoraggiano l’accumulo di grasso e ci danno la motivazione e l’energia per esercitare . Sebbene le esigenze individuali cambino nel tempo, il cibo che mangiamo, quanto esercizio facciamo e quanto bene dormiamo hanno tutti un impatto significativo sulla nostra salute generale e sulla qualità della vita.
