Nel mio precedente post sul blog ho discusso dell’efficienza del sonno, che è una misura per valutare la qualità del sonno. Oggi spiegherò un’altra misura del sonno strettamente correlata chiamata Latenza del sonno. Anche questo è un segno della qualità complessiva del sonno.
Quanto tempo ci metti ad addormentarti quando la tua testa colpisce il cuscino? Dormi per 1 minuto, 5 o 30 minuti?
I dormienti fortunati possono addormentarsi in soli 10 minuti, mentre altri possono impiegare fino a un’ora prima di addormentarsi.
La quantità di tempo che impieghi per addormentarti è chiamata latenza del sonno.
Questo termine è il risultato di studi scientifici sul sonno. È stato utilizzato per molti anni dagli specialisti del sonno per diagnosticare diversi disturbi del sonno come la narcolessia e l’insonnia.
La latenza del sonno e l’efficienza del sonno sono fortemente legate al debito di sonno e all’efficienza del sonno.
Ti addormenti velocemente quando vai a letto con una bassa latenza del sonno. L’elevata latenza del sonno significa che tendi a contare le pecore per un po’ prima di riuscire a sonnecchiare.
La latenza del sonno non dovrebbe essere né troppo bassa né troppo alta. La normale latenza del sonno va da 15-20 minuti a 30 minuti.
Latenza Del Sonno E Debito Del Sonno
Il tuo corpo tiene traccia di quanto dormi e accumula un debito di sonno per quelle notti in cui non ti addormenti bene.
La bassa latenza del sonno di solito non è una buona cosa. Non è qualcosa di cui vantarsi di essere in grado di addormentarsi in meno di 2 minuti. Di solito è un segno di debito di sonno causato dalla privazione del sonno.
Il debito di sonno si verifica quando non dormi a sufficienza e il corpo cerca di compensare il tempo perso durante le sessioni di sonno successive.
In sostanza, il tuo corpo tiene traccia di quanto sonno gli è dovuto. Ecco perché potresti scoprire di dormire più a lungo in una notte specifica se non hai dormito bene la notte precedente.
Ti addormenterai anche più velocemente. Ciò significa che ti addormenterai più velocemente.
Una latenza del sonno inferiore a 15 minuti è un’indicazione di un lieve debito di sonno. Una latenza del sonno inferiore a 10 minuti è un segno che hai un debito di sonno significativo. Una latenza del sonno inferiore a 5 minuti indica una grave privazione del sonno e un grave debito di sonno.
Anche l’altro estremo non va bene. Potresti anche soffrire di insonnia se impieghi più di 30 minuti prima di addormentarti.
Latenza Del Sonno Ed Efficienza Del Sonno
Un’altra metrica misurata dagli specialisti del sonno è l’efficienza del sonno, che ho spiegato nel mio precedente post sul blog. È la percentuale di tempo che trascorri dormendo mentre sei a letto.
Stai ottenendo un sonno di qualità se hai un’elevata efficienza del sonno (85% o superiore).
La latenza del sonno influisce direttamente sull’efficienza del sonno.
Se hai una latenza del sonno eccessivamente alta (impiega più di 30 minuti per addormentarti), il tuo punteggio di efficienza del sonno diminuirà. Questo può influire sulla qualità del sonno.
Come Misurare La Latenza Del Sonno A Casa?
È abbastanza difficile misurare la tua latenza del sonno a casa. Poiché la maggior parte delle persone non sa quando dorme, è difficile misurare la propria latenza del sonno a casa.
Nathaniel Kleitman, un famoso ricercatore del sonno, ha suggerito una tecnica unica che prevede la combinazione di un cucchiaio con la cena.
Metti un cucchiaio sul bordo del letto e appoggiaci sopra un piatto vuoto. Prima di andare a dormire, controlla l’ora.
Non appena dormi, il cucchiaio colpirà il piatto, svegliandoti così. Puoi controllare di nuovo l’ora. Il numero di minuti trascorsi è la latenza del sonno.
Dovresti fare questo test durante il giorno in una stanza buia e tranquilla. Fallo 3-5 volte (con una pausa di 2 ore in mezzo) per ottenere la latenza media del sonno.
Usa questo grafico del punteggio scientifico per classificare i tuoi risultati.
Privazione del sonno di durata compresa tra 0 e 5 minuti
5-10 minuti di privazione del sonno fastidiosa
10-15 minuti di privazione del sonno lieve ma gestibile
Punteggio target: 15-20 minuti di privazione del sonno/debito con poco o niente (punteggio target).
Test Di Latenza Multi-sleep
Uno studio del sonno è condotto da un medico militare in un laboratorio.
È necessario uno studio del sonno per avere un’idea migliore della latenza del sonno. Trova una clinica del sonno gestita da uno specialista del sonno certificato.
Lo specialista condurrà uno studio del sonno durante la notte, quindi un test di latenza multi-sonno il giorno successivo.
Il test prevede 4-5 sessioni di sonno della durata di 20 minuti ciascuna con una pausa di 2 ore tra ciascuna.
Verrai collegato a vari sensori e ti verrà chiesto di sdraiarti e rilassarti in una stanza buia e tranquilla. Per calcolare il tuo punteggio medio di latenza del sonno, lo specialista del sonno misurerà quanto tempo impieghi per addormentarti.
Come Raggiungere La Latenza Del Sonno Ideale?
- Per evitare il debito di sonno, assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. Verifica che il tuo ambiente di sonno sia ottimale e che stai dormendo su un materasso comodo. Se il tuo materasso è usurato, dai un’occhiata alle nostre migliori recensioni per trovare il materasso online più comodo di marchi come Leesa e Casper.
- Non portare i tuoi gadget a letto. Avrai una maggiore latenza del sonno se porti i tuoi gadget a letto.
- Assicurati di essere rilassato quando vieni a letto. Lo stress può aumentare la latenza del sonno oltre l’intervallo ideale. Puoi rilassarti aggiungendo yoga, meditazione e bagni caldi alla tua routine.
- Se non riesci a dormire, alzati dal letto e trova qualcos’altro da fare. Sarà più difficile addormentarsi se hai difficoltà ad addormentarti. Quando ti senti calmo e pronto per andare a dormire, torna a letto.
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